Posted 03 Nisan 2013 by kaybedenler in BLOG
 
 

BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

Ad
Ad

Boyun Düzleşmesi ve Tedavisi Öncelikle bu rahatsızlığın korkulacak bir durum olmadığı ve birçok hastalıkta olduğu gibi erken teşhis ve uygun, doğru bir tedavi programıyla kontrol altına alınabildiği hatta sonlandırılabildiği bilinmelidir. Boyun, anatomik olarak kabaca 7 adet omur ve bu omurlar arasındaki yumuşak disklerden ve etrafındaki kas, fasya, bağ gibi yumuşak dokulardan oluşmaktadır. Boyun omurları normalde öne doğru bir kavis yapmış halde şekillenmiştir.
Bu kavisin arkaya doğru giderek açı kaybetmesine ise halk dilinde “boyun düzleşmesi” denir.daha net bir ifadeyle boyun kasları tarafından oluşturulan sürekli bir tehdide karşı boyun düzleşir. Düzleşmede omurgadaki kavis ters yönde işler. Bu rahatsızlığın esas sebebi kişinin vücuduyla ilgili ergonomisine dikkat etmemesidir.

Boyun kasılmasına karşı ve boyun ağrıları çekenler için işlerine yarayacak ve sorunlarını kökten halledecek olan boyun egzersizleri , ayrıca hamilelik sonrası veya kilolardan arda kalan gıdık eritme yöntemini de içeriyor.

Gıdık eritme hareketleri olarak da görebilirsiniz egzersiz hareketlerini.

Boyun kireçlenmesine iyi gelen hareketler resimleriyle de anlatılarak anlaşılması oldukça basitleştirilmiştir.

1. Başlangıç Pozisyonu (Nötral Pozisyon) 

 

Boyun egzersizleri esnasında boynun düzgün pozisyonda tutulması önemlidir.

Bu nedenle önce nötral pozisyon denilen pozisyon oluşturulur. Bu amaçla baş boyun düz hale gelinceye kadar arkaya çekilir.

Bu sırada yüz tam karşıya bakmalıdır.

Egzersizler bu pozisyon korunarak yapılır.

2. Kas güçlendirme Egzersizleri
a) Başı Öne Eğmeye Direnç
B BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

 

 

 

Eller Alına konulur. Baş öne doğru itilmeye çalışılırken eller ile direnç verilerek engellenir. Ona kadar sayılır ve Bırakılır ,Hareket üç defa tekrarlanır.

b) Başı Arkaya eğmeye direnç

Eller Başın arkasına konur. Baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken, eller ile direnç verilerek engellenir.
10 a kadar sayılır ve bırakılır. Hareket üç defa tekrarlanır.

c) Başı yana eğmeye direnç

Gc BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

 

 

Sağ el başın sağ tarafına konur. Baş sağa doru itilmeye çalışılırken, sağ el ile direnç verilerek engellenir.

10a kadar sayılır ve bırakılır.

Hareket üç defa tekrarlanır. Aynı hareket sol el ile sola doğru tekrarlanır.

d) Başı döndürmeye direnç

e BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

 

 
Sağ el başın arka tarafına, Sol el şakağa konulur.

Sağ omzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağ dönmeye zorlanır.

Bu durumda 10a kadar sayılır ve Bırakılır.

Hareket el değiştirerek aksi yönde tekrarlanır.

e) Omuz kavşağını güçlendirme 

f BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

 

 

 

 

 
Eller göğüs hizasında burun hizasında ve baş üstünde birleştirilip birbirine doğru itilir.Veya çekilir.Her hareket sırasında 10a kadar sayılır ve hareket 3 defa Tekrarlanır.

3. Boyun hareket açıklığını korumaya yönelik Egzersizler.

a) Baş yavaşça sağa döndürülür ve 3e kadar sayılır. Daha sonra başlangıç Pozisyonuna getirilerek dinlendirilir. Aynı hareket aksi yönde yapılır. Hareket 5 defa tekrarlanır.

C BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

 

 

 

 

b) aşırı zorlanmaya sebep olmadan baş çene göğse değecek kadar öne eğmeye çalışılır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Baş yavaşça arkaya bükülür. Tekrar başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlendirilir. Hareket 5 defa tekrarlanılır. (yaşlılara tavsiye edilmez.)

Ad BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

 

 

 

c) Baş yavaşça kulak omza değecek kadar sağa eğmeye çalışılır. daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket aksi yönde Tekrarlanır. Tekrar başlangıç Pozisyonuna getirilerek dinlenilir ve hareket 5 defa tekrarlanır

kj BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

 

 

 

d) Baş saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam bir çember çizecek şekilde (yukarı sola aşağı sağa) döndürülür. Aynı hareket saatin aksi yönünde tekrarlanır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket 3 defa tekrarlanır (yaşlılara tavsiye edilmez)

GS BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

 

 

 

e) omuzları arkada birleştirme: Her iki omuz yukarı doğru kaldırılarak arkada birleştirilir. hareket 10 defa tekrarlanır.

dnz BOYUN DÜZLEŞMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN YARARLI VE ETKİLİ EGZERSİZLER

 

 

 

 

 

Gıdık Eritme: gıdı eritmek için ihtiyacınız olan tek şey TATLI KAŞIĞI tatlı kaşığının sap kısmı ağzınıza alıyorsunuz alt çene biraz dışarı çıkacak üst dudakla aşağı doğru baskı verip alt dudakla yukarı doğru itmeye çalışıyorsunuz ve çene boyun kaslarınız geriliyor.

 

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN YAŞAM UNSURLARI



1. Boyun ve kol ağrılarında tedavinin en önemli basamaklarından biri egzersizdir .Doktorunuzun veya fizyoterapistinizin size önerdiği egzersizleri düzenli yapınız. Egzersiz öncesi ve sonrası ısınma ve soğuma dönemlerine dikkat ediniz.

2. Ayakta dik dururken normal duruşunuza dikkat ediniz .Ayakta iken, başınız ve göğsünüz dik, karın ve kalçalar içerde ve hafif önde durunuz .Sırtın doğal kamburluğunu koruyunuz.

3. Yerden yüksekliği 50 cm. civarında olan alafranga tuvalet kullanınz . Bu yüksekliği sonradan ilave edebilen cihazlarla sağlayabilirsiniz .Tuvaletin kenarında tutanakların olması oturup kalkmanızı kolaylaştıracaktır.

4. Sandalyeden kalkarken, öne doğru kayarak kalkınız .Otururken ayaklarınız yere değmelidir.

5. Kol destekli sandalyelerde oturunuz.

6. Araçta, başınızı koltuk boyunluğuna yaslayınız ve emniyet kemerini bağlayınız .Gövdenizi hafif sağa ve sola eğik tutunuz.

7. Araç sürücüsü iseniz, koltuğunuz rahat olmalı, her iki el direksiyonu kavramalıdır.Baş ve boyun boşta kalmamalıdır Ayakkabı ve çorap giyerken, aşağıya doğru çok fazla eğilmeyiniz .Ayağınızı bir tabureye koyarak veya oturarak bu işlemi yapabilirsiniz.

8. Ani olarak yapılan sert ve ters hareketler boyun ve kollardaki kasların ağrılı spazmlarına neden olur .Ani, sert ve ters boyun hareketlerinden sakınınız.

9. Eller omuz hizasında daha yukarıda iken iş yapılması omuzdaki kasları belirli bölgelerde sıkıştırarak ağrı ve hareket kısıtlığına yol açabilir .Kollarınızı, omuz hizasından yukarıda kullanmayınız .Yüksekte iş yapmanız gerekiyorsa, merdiven kullanarak iş yapacağınız yüksekliğe yakın olmaya çalışınız.

10. Sigara, hem genel sağlık problemine neden olduğundan, hem de öksürüğe neden olarak ağrı yakınmalarınızı arttıracağından sizi fazlasıyla rahatsız edecektir. Sigara kullanmayınız, sigara içilen ortamlardan uzak durunuz.

 

11. Fazla kilo, özellikle yük binen eklemlerde eklemlerin ve eklem çevresinin yapısını bozarak kıkırdak hasarına neden olur, duruşu bozar .Boyun ve kol ağrılı hastalar fazla kilo aldıklarında yakınmaları daha da artar .Fazla kilolarınızdan düzenli bir tedavi ile kurtulunuz.

12. Giysilerinizin rahatlığı çok önemlidir .Özellikle iş yaparken rahat ve sıkmayan giysiler giyiniz .Sıkı ve dar südyenler kollarınızın damar, sinir ve kaslarını sıkıştırarak beslenmelerini bozacağından tercih etmeyiniz.

13. Banyo yaparken, duşlu sistemleri tercih ediniz .Saçınızı yıkarken, kurularken veya tararken normal ve dik duruşu tercih edin ve yavaş hareketler yapınız.

14. El işi, dikiş-nakış yapma, yemek yeme, bulaşık işleri, temizlik işlerini yorucu ve zorlayıcı hale getirmeyiniz.

15. İşlerinizi bitirmede aceleci olmayınız.

16. Öksürme ve hapşırma ile boyun omurgalarındaki basıncın artmasına neden olursunuz .Bu durumda disk ve omurlardaki ani basınç artışı ile çeşitli yaralanmalar meydana gelebilir .Boynunuzu bir elinizle tutarsanız bu riskleri önlemiş olursunuz.

17. Ani ısı değişiklikleri yakınmalarınızı arttırır .Evin ısısını sabit bir değerde tutunuz .Kışın giyebileceğiniz boğazlı giysiler boynunuzun sıcak kalmasını sağlar .Yazın boyun ve baş kısmınızın terlememesine dikkat ediniz, çünkü terli ya da ıslak boyun ile hava akımına maruz kalmak yakınmalarınızı arttırır.

18. Sandalyede dik oturunuz .Omuzlar geride, sırt ve bel arkadan destekli, ayaklar yere düz basmış şekilde olmalıdır ,ensenize bir yastık koyarak destek sağlayabilirsiniz.

19. Boyun ağrısı ile baş dönmesi birlikte ise dengeyi sağlamak için baston kullanabilirsiniz.

20. Uzun süre ders çalışmak , bilgisayar kullanmak, kitap, gazete okumak ve televizyon seyretmekten sakınınız .Masaya eğilmeyiniz, eğimli masalar kullanınız.

21. Araçta yolcu iseniz, şişme boyun simidi veya yastık kullanabilirsiniz .Yolunuz kısa ise, araçtaki el askısına tutununuz, böylelikle sarsıntılardan etkilenmezsiniz.

22. Araç içinde oturduğunuz koltuğun yüksek olmasına dikkat ediniz.

23. Yüzüstü yatmayınız, yan yatmak ideal olandır .İnce , geniş, yumuşak bir yastık kullanabilirsiniz .Üzerinde rulo şeklinde havlu konularak boyun desteklenmelidir.

24. Aynı pozisyonda devamlı kalmayınız, ideal dinlenme şekli yatar pozisyondur.

25. Prensip olarak, en uygun pozisyon ağrısız veya en az ağrılı olan pozisyondur.


kaybedenler